সুচিপত্র:
শোন মহিলারা! আপনি যদি সেই নিখুঁত টোনড এবং আকৃতির ব্যাকসাইড চান তবে আপনাকে এটির জন্য কাজ করতে হবে। আপনি যদি এটি সঠিকভাবে কাজ করতে চান তবে আপনি কী কাজ করছেন তাও আপনাকে জানতে হবে। আপনার নিতম্বে তিনটি প্রধান পেশী (গ্লুটিয়াল পেশী) রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে গ্লুটিয়াস মিনিমাস, গ্লুটিয়াস মিডিয়াস এবং গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস। গ্লুটিয়াস মিনিমাস তিনটি প্রধান গ্লুটিয়াল পেশীর মধ্যে সবচেয়ে ছোট এবং গ্লুটিয়াস মিডিয়াস সহ উরু অপহরণের জন্য দায়ী। গ্লুটাস মিডিয়াসও হিপ নিয়ন্ত্রণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, এবং দুর্বল হয়ে গেলে, হিপ এলাকায় নড়াচড়ার সাথে বিভিন্ন সমস্যা হতে পারে। গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস, এটির নাম অনুসারে, শুধুমাত্র আপনার নিতম্বের বৃহত্তম পেশী নয়, এটি সমগ্র শরীরের বৃহত্তম এবং শক্তিশালী পেশীও হতে পারে। আপনার কাঙ্খিত ব্যাকসাইড শারীরবৃত্তি অর্জনের জন্য, আপনার নিম্ন শরীরের ওয়ার্কআউটে অবশ্যই এমন ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে হবে যা আপনার তিনটি গ্লুটিয়াল পেশীকে লক্ষ্য করে। আসুন আমরা কীভাবে এটি ঘটতে পারি তা দেখে নেওয়া যাক:
1. স্কোয়াট
যৌগিক ব্যায়াম, ব্যায়াম যার জন্য বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামের বিপরীতে বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীর ব্যবহার প্রয়োজন, যেগুলি একটি পেশী গোষ্ঠীর উপর ফোকাস করে, যে কোনও ওয়ার্কআউট রুটিনের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, বিশেষ করে নিম্ন শরীরের। যদিও উপরের শরীরের পেশী গ্রুপের ওয়ার্কআউটগুলি, যেমন বুক, বাইসেপ, ট্রাইসেপ এবং কাঁধ, বেশিরভাগ ফিটনেস পদ্ধতির মধ্যে বিভিন্ন দিনে বিভক্ত হওয়ার প্রবণতা থাকে, নীচের শরীরের পেশী গোষ্ঠীগুলি সাধারণত এক দিনের ফোকাস হয়। কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস সহ একাধিক নিম্ন শরীরের পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে, স্কোয়াটগুলি কোমরের নীচের পেশী তৈরির একটি অপরিহার্য অংশ হিসাবে প্রমাণিত হয়। স্কোয়াটগুলি কেবল আপনার পিছনের দিককে শক্তিশালী করে না, তারা আপনার বিপাক বাড়িয়ে চর্বি এবং ক্যালোরি পোড়াতেও সহায়তা করে। ভারী ওজন দিয়ে শুরু করার বিষয়ে চিন্তা করবেন না যা শুধুমাত্র আপনার পিঠে চাপ দিতে বাধ্য করবে। আসলে, আপনার ফর্ম পরিমার্জিত করতে সাহায্য করার জন্য ওজন ছাড়াই শুরু করা ভাল (বন্দী বা এয়ার স্কোয়াট)।
2. ফুসফুস
Lunges হল আরেকটি যৌগিক ব্যায়াম যা আপনার নিতম্ব, উরু, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটসকে লক্ষ্য করে। সঠিক উপায়ে সঞ্চালিত, নিতম্বের নমনীয়তা উন্নত করার সময় ফুসফুস শরীরের নিম্ন শক্তি তৈরি করতে পারে, যা প্রায়শই অবহেলিত হয়। নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলি নিতম্বের অংশে আমাদের পা বাঁকানো এবং নমনীয় করার জন্য দায়ী এবং অযৌক্তিক রেখে দিলে নীচের পিঠে ব্যথা হতে পারে। বিভিন্ন ধরণের লাঞ্জ ফর্ম রয়েছে যা আমাদের সর্বোত্তম ফলাফলের প্রতিশ্রুতি দেয়, যার মধ্যে রয়েছে ফরোয়ার্ড লাঞ্জ, রিভার্স লাঞ্জ এবং পাশ্বর্ীয় ফুসফুস। অনেক লাঞ্জ বৈচিত্রের সাথে আপনার ওয়ার্কআউটে আপনি যতটা স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তত বেশি যুক্ত করা এবং কোনটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা নির্ধারণ করা ভাল। স্কোয়াটের মতো, ফুসফুসগুলি সঠিক ফর্ম সম্পর্কে। পেশী তৈরির জন্য ওজন যোগ করার আগে আপনার কম থেকে কম ওজনে শুরু করা উচিত।
3. সিঁড়ি
অনেক লোক অ্যারোবিক কন্ডিশনিংয়ের সাথে সিঁড়ি যুক্ত করে, তবে, তারা নিখুঁত নিম্ন শরীরের শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম হিসাবেও কাজ করতে পারে। যদিও সিঁড়ি-আরোহণ কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য দুর্দান্ত, আপনি যদি 10 মিনিটের রুটিনের পরেও আপনার উরু, কোয়াডস এবং গ্লুটে গভীর জ্বালা অনুভব করেন তবে অবাক হবেন না। আপনার সিঁড়ি ব্যায়াম থেকে সবচেয়ে বেশি পেতে, সিঁড়ির একটি প্রকৃত সেট খুঁজুন এবং সিঁড়ি-ক্লাইম্বিং মেশিন যেমন সিঁড়িমাস্টার এড়িয়ে চলুন। সিঁড়ি-ক্লাইম্বিং মেশিনে আপনার গতি বাড়ানো এবং গতির সম্পূর্ণ পরিসর অর্জন করা কঠিন হতে পারে, যা তিনটি গ্লুটিয়াল পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি আপনার সিঁড়ি-আরোহণের রুটিনে কিছুটা বৈচিত্র্য যোগ করতে পারেন যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব সিঁড়ি দিয়ে দৌড়ে, একবারে দুটি পদক্ষেপ নিয়ে এবং ওজন বহন করে প্রস্তুত।
4. হিপ রাইজ/লেগ কার্ল (সুইস-বল)
নিম্নতর শরীরের শারীরিক গঠনের ক্ষেত্রে আমরা নিতম্বের গুরুত্বকে ছোট করে দেখাই। সুইস-বল হিপ রাইজ এবং লেগ কার্ল হাঁটুর বাঁক এবং নিতম্বের এক্সটেনশনকে একত্রিত করে আপনার গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে। একটি সঠিক সুইস-বল হিপ রেইজ এবং লেগ কার্ল করার জন্য, ব্যায়াম বলের উপর আপনার নীচের পা এবং হিল দিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার হাতের তালু নিচের দিকে রেখে আপনার নিতম্ব থেকে এক ফুটেরও কম দূরে প্রসারিত করুন। আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটসকে শক্ত করে বুক থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করতে আপনার নিতম্বগুলিকে মাটি থেকে তুলুন। একই গতিতে, আপনার পা টেনে আনুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় অনুশীলন বলটিকে আপনার গ্লুটে রোল করুন, আসল অবস্থানে ফিরে আসার আগে।
স্কোয়াট, লাঞ্জ, সিঁড়ি এবং সুইস-বল হিপ রাইজ এবং লেগ কার্লগুলির সাথে আপনি একটি জিনিস বুঝতে পারবেন না তা হল আপনি যখন আপনার নীচের শরীরে পেশী তৈরি করছেন, তখন আপনি আপনার মূলকেও শক্তিশালী করছেন। চারটি ওয়ার্কআউটের সৌন্দর্য হল যে তাদের খুব কম সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় এবং এটি জিমে এবং আপনার নিজের বাড়ির সিঁড়ির আরামে করা যেতে পারে।
