সুচিপত্র:
- সালমন: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
- ব্রকলি: উচ্চ ফাইবার
- কলা এবং কুমড়োর বীজ: ম্যাগনেসিয়াম
- কুইনোয়া: ভিটামিন বি
- স্কিম বা কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং ডিম: ক্যালসিয়াম-ভিটামিন ডি
ফোলাভাব, ক্র্যাম্পিং, লালসা এবং মেজাজের পরিবর্তনের মধ্যে, মাসের সময়টি সাধারণত কোনও মহিলার জীবনের সেরা সপ্তাহ হয় না। মাসিকের পূর্বের লক্ষণ (PMS) উপসর্গগুলি ডায়েটগুলিকে লাইনচ্যুত করার কারণ হয়ে দাঁড়ায়, কারণ আপনি গণনা হারাতে শুরু করেন যে আপনি কতবার কুকি জারে আপনার হাত দিয়ে ধরা পড়েছেন। আপনার শক্তিকে অপ্টিমাইজ করা, এবং আপনার মেজাজের পরিবর্তনগুলিকে শিথিল করা স্বাস্থ্যকর সুষম ডায়েট মেনে চলা বা সঠিক খাওয়ার মতোই সহজ হতে পারে।
হরমোনের ওঠানামার কারণে মহিলারা তাদের পিরিয়ডের আগে এবং সময়কালে জাঙ্ক ফুড খাওয়ার প্রবণতা রাখে। ইস্ট্রোজেন, টেসটোসটেরন এবং প্রোজেস্টেরন - প্রধান প্রজনন হরমোন - আপনার মাসিক চক্রের সময় নিচে চলে যায় এবং নিম্ন স্তরে থাকে। এই পরিবর্তনগুলি আপনার আকাঙ্ক্ষাগুলিকে ওভারড্রাইভে যাওয়ার জন্য দায়ী, যা শরীরের প্রয়োজনীয় নির্দিষ্ট পুষ্টির সাথে অস্বাস্থ্যকর খাবারের আকাঙ্ক্ষা প্রতিস্থাপন করার প্রয়োজনীয়তার ইঙ্গিত দেয়।
যদিও আপনার ডায়েটে এই সমস্ত নির্দিষ্ট পুষ্টি উপাদানগুলিকে মাপসই করা অপ্রতিরোধ্য মনে হতে পারে, নাটালি স্টিফেনস, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, পুষ্টিবিদ, এবং ওহাইও একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের নির্বাহী কমিটির, মৌলিক বিষয়গুলিতে ফিরে আসার মাধ্যমে এটি সহজ রাখার পরামর্শ দিয়েছেন৷ "[ই] প্রতিদিন একটি সুষম খাদ্যে (প্রতিদিন আপনার সমস্ত খাদ্যের গ্রুপ পান), যতটা সম্ভব খাবারের সাথে ফল এবং শাকসবজি খান, প্রতিটি খাদ্য দলের মধ্যে বৈচিত্র্য পান - মৌসুমে যা খাবেন বা হিমায়িত খাবার কিনুন প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন এবং খনিজ পেতে তাদের প্রাথমিক পর্যায়ে বাছাই করা হয়েছে,” তিনি মেডিকেল ডেইলিকে একটি ইমেলে বলেছিলেন। PMS উপসর্গ প্রতিরোধ এবং মোকাবেলা করতে, এই সাতটি স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে গুরুতরভাবে অস্বাস্থ্যকর আকাঙ্ক্ষাকে প্রতিস্থাপন করে আপনার খাদ্যতালিকায় যোগ করুন। পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টি প্রয়োজন।
সালমন: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড
স্যামন, এবং অন্যান্য মাছ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি ভাল উত্স যা কেবল হার্টের উপকারই করে না, তবে মাসিকের উপশমও দিতে পারে। প্রসূতি ও গাইনোকোলজিতে প্রকাশিত 1996 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে মহিলারা মাছের তেলের দৈনিক ডোজ 6 গ্রাম পান, যা 1, 080 মিলিগ্রাম (এমজি) ইপিএ এবং 720 মিলিগ্রাম ডিএইচএ প্রদান করে, মাছের তেল গ্রহণ করার সময় উল্লেখযোগ্যভাবে কম মাসিক ব্যথা অনুভব করেছিল। সম্পূরক অংশ. মহিলাদের বয়স ছিল 15 থেকে 18 বছরের মধ্যে, এবং দুই মাস ধরে এই বড়িগুলি খেয়েছিল৷
ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিডের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন ডক্টর জেনিফার বার্নসের মতো চিকিত্সকরা, ফিনিক্স, অ্যারিজের দ্য বায়েনেট্রে সেন্টারের। “ওমেগা 3 ক্যাফেইন, ভিটামিন বি-6, চিনি খাওয়া কমাতে সাহায্য করে, আরও জটিল। কার্বোহাইড্রেট, এবং দুধের থিসল এবং ড্যান্ডেলিয়নের মতো লিভারের ভেষজ ব্যবহার, "পিএমএস উপসর্গের চিকিৎসার জন্য খাওয়ার জন্য আদর্শ খাবার, তিনি মেডিকেল ডেইলিকে একটি ইমেলে বলেছেন। এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি কেবল স্যামনেই পাওয়া যায় না, তবে অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং জলপাই তেলও পাওয়া যায়।
ব্রকলি: উচ্চ ফাইবার
এই সবুজ সবজিতে উচ্চ ফাইবার উপাদান রয়েছে যা আসলে ফোলাভাবকে সহজ করতে পারে। ব্রকলিতে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন A, C, B6, এবং E, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম - পুষ্টি উপাদান যা PMS উপসর্গ উপশম করতে সাহায্য করে। প্রসূতি ও গাইনোকোলজিতে প্রকাশিত 2000 সালের একটি গবেষণায় একটি কম চর্বিযুক্ত, নিরামিষ খাবার পাওয়া গেছে যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার গ্রহণের উপর জোর দেয়, অনেক মহিলাদের জন্য ব্যথা এবং পিএমএস উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। ইস্ট্রোজেন কার্যকলাপের উপর খাদ্যতালিকাগত প্রভাবের কারণে উপসর্গের প্রভাব হতে পারে।
যেহেতু ব্রোকলি ওজন অনুসারে 91 শতাংশ জল, তাই এটি ফোলাভাব, গ্যাস এবং ক্লান্তি থেকে মুক্তি পাওয়ার সাথে সাথে ফোলাভাব দূর করতে সহায়তা করে। স্টিফেনস লবণ এবং নোনতা খাবার থেকে দূরে থাকার পরামর্শ দেন যা লক্ষণগুলিকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। “লবণ ফোলাভাব এবং জল ধরে রাখতে পারে। তাই, লবণ PMS-এর সেই সমস্যাগুলিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে,”তিনি বলেছিলেন।
কলা এবং কুমড়োর বীজ: ম্যাগনেসিয়াম
কুমড়োর বীজ আর শুধু একটি মৌসুমি খাবার নয়, এই বীজগুলি জল ধারণ, এবং মেজাজের পরিবর্তন কমাতে সাহায্য করতে পারে এর ম্যাগনেসিয়াম সামগ্রী এবং সেরোটোনিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতার কারণে। "ম্যাগনেসিয়াম পিএমএস চলাকালীন জল ধারণ হ্রাস করার একটি দুর্দান্ত উপায়," বার্নস বলেছেন।
কলা পটাশিয়ামের সমৃদ্ধ উত্স হিসাবে পরিচিত, তবে এতে উচ্চ ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে। এই ফলটি একটি প্রাকৃতিক ঘুমের সহায়ক হিসাবে পরিচিত কারণ এতে মেলাটোনিন রয়েছে যা শরীরের প্রাকৃতিক ছন্দ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং একটি ভাল রাতের বিশ্রাম প্রদান করে। ব্যথা এবং ঘুম একটি দুষ্ট চক্র কারণ ব্যথা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় এবং ঘুমের অভাব ব্যথাকে আরও খারাপ করে তোলে। কলা খাওয়া উভয়ের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।
কুইনোয়া: ভিটামিন বি
কুইনোয়া সম্প্রতি নতুন হেলথ ফুড সুপারস্টার হয়ে উঠেছে কারণ এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড এবং অন্যান্য শস্যের তুলনায় দ্বিগুণ ফাইবার সমৃদ্ধ। জটিল কার্বোহাইড্রেট মেজাজ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে এবং আয়রন এবং ভিটামিন বি 12 বেশি থাকায় শক্তি উৎপাদনকে উদ্দীপিত করতে পারে। আর্কাইভস অফ ইন্টারনাল মেডিসিন-এ প্রকাশিত 2010 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যারা কম-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করে তাদের বিষণ্ণ, উদ্বিগ্ন বা রাগান্বিত হওয়ার প্রবণতা তাদের তুলনায় বেশি ছিল যারা প্রতিদিন গোটা শস্য খান। এটা বিশ্বাস করা হয় যে কার্বোহাইড্রেট সেরোটোনিন উৎপাদনকে উন্নীত করে - ভালো লাগার মস্তিষ্কের রাসায়নিক - যা কার্বোহাইড্রেট খায়ীদের তাদের সমকক্ষদের তুলনায় আরও বেশি সুখী এবং আরও শক্তি বোধ করতে সাহায্য করে।
স্কিম বা কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং ডিম: ক্যালসিয়াম-ভিটামিন ডি
PMS উপসর্গ কমানোর সময় ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি পুষ্টি হাতে-কলমে যায়। আর্কাইভস অফ ইন্টারনাল মেডিসিন-এ প্রকাশিত 2005 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি বেশি গ্রহণ করলে তা পিএমএস-এর ঝুঁকি কমাতে পারে। গবেষকরা পর্যাপ্ত পরিমাণ ভিটামিন ডি পাওয়ার জন্য ত্বকের চারটি পরিবেশন বা কম চর্বিযুক্ত দুধ, কমলার রস, বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার যেমন দই খাওয়ার পরামর্শ দেন যা দিনে 400 আন্তর্জাতিক ইউনিট। “ভিটামিন ডি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে এইভাবে ফ্রি র্যাডিকেল ক্ষতির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে এইভাবে ক্যান্সার কোষগুলিকে হ্রাস করে। ভিটামিন ডি মাছ, সুরক্ষিত খাদ্য পণ্য, মাশরুম এবং ডিমের কুসুম সহ খাবার,”বার্নস বলেছেন।
ভিটামিন ডি-এর মতোই, ক্যালসিয়াম একটি মসৃণ পেশী শিথিলকারী হিসাবে কাজ করতে পারে, বার্নসের মতে, যা PMS আছে তাদের জন্য দুর্দান্ত। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে শাক, পনির, বাদাম, সয়া, তিলের বীজ এবং দুধ। ভিটামিন ডি এবং ক্যালসিয়ামের উচ্চ মাত্রা একত্রে পিএমএস উপসর্গগুলি এড়াতে সাহায্য করে।
ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য বজায় রাখার জন্য এবং পিরিয়ডের ব্যথা কমানোর জন্য ধীরে ধীরে এই খাবারগুলিকে আপনার ডায়েটে যোগ করা গুরুত্বপূর্ণ।
