সুচিপত্র:
প্রোটিন প্রায়শই ওজন-উত্তোলন এবং চর্বিহীন পেশী তৈরির সাথে যুক্ত থাকে, তবে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার আমাদের স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে, পেশী টিস্যু তৈরি এবং মেরামত করতে এবং আমাদের ক্ষুধা নিবারণ করতে সহায়তা করতে পারে। চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি, প্রোটিন একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হিসাবে বিবেচিত হয় যার অর্থ আমাদের সুস্থ থাকার জন্য প্রচুর পরিমাণে গ্রহণ করতে হবে। USDA এর প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা (RDA) অনুসারে, আমাদের প্রতিদিনের ক্যালোরির 10 থেকে 35 শতাংশ প্রোটিন উত্স থেকে নেওয়া উচিত। এখন, আপনি যদি মনে করেন যে আপনার প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর একমাত্র উপায় হল আরও স্টেক এবং মুরগির মাংস খাওয়া, তবে মাংস ছাড়া আপনার ডায়েটে আরও প্রোটিনের উত্স রয়েছে।
1. ডিম
ডিমগুলি কেবল প্রোটিনের একটি অবিশ্বাস্য উত্সই নয়, এতে বি 6, বি 12, থিয়ামিন, রিবোফ্লাভিন এবং ফোলেট সহ শক্তির জন্য দায়ী বেশ কয়েকটি বি ভিটামিন রয়েছে। কুসুম সহ একটি একক শক্ত-সিদ্ধ ডিম আপনাকে 6 গ্রাম (g) প্রোটিন সরবরাহ করবে। ডিমে পাওয়া সমস্ত-প্রাকৃতিক, উচ্চ-মানের প্রোটিন প্রায়শই অন্যান্য খাবারের প্রোটিনের গুণমান মূল্যায়নের জন্য বেঞ্চমার্ক হিসাবে ব্যবহৃত হয়। যদিও এটা সত্য যে ডিমে উচ্চমাত্রার কোলেস্টেরল থাকে, তবে তারা শুধুমাত্র এইচডিএল "ভাল" কোলেস্টেরল বেশি এবং আমাদের কোলেস্টেরলের মাত্রার উপর অস্বাস্থ্যকর প্রভাব ফেলে না।
2. কুটির পনির
প্রতি 4 আউন্স (1/2-কাপ) জন্য 13 গ্রাম প্রোটিন সহ, কুটির পনির প্রতিটি জিম ইঁদুরের ডায়েটের একটি অপরিহার্য উপাদান। আপনারা যারা কটেজ পনিরের স্বাদ এত আকর্ষণীয় বলে মনে করেন না, কিছু স্বাদ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ফাইবার এবং আরও প্রোটিনের জন্য বাদাম, ফল এবং দারুচিনি যোগ করার চেষ্টা করুন। দুগ্ধজাত দ্রব্য হিসেবে, কুটির পনির উচ্চ পরিমাণে ক্যালসিয়ামের মাধ্যমে হাড়ের শক্তি বৃদ্ধি করে। সর্বোত্তম পেশী পুনরুদ্ধারের পুষ্টির জন্য, কেসিন প্রোটিন সামগ্রীর কারণে আপনার মধ্যরাতের নাস্তার জন্য কটেজ পনির বিবেচনা করুন। কেসিন প্রোটিন একটি "ধীর ক্রিয়াশীল" প্রোটিন যা হুই প্রোটিনের বিপরীতে, যা "দ্রুত অভিনয়"। ঘুমাতে যাওয়ার আগে কেসিন প্রোটিন গ্রহণ করা, যখন আপনি সুস্পষ্ট কারণে প্রোটিন গ্রহণ করতে অক্ষম হন, তখন আপনার পেশীগুলি ইতিমধ্যে পুনরুদ্ধার মোডে থাকা প্রোটিনের একটি স্থির প্রবাহ নিশ্চিত করবে।
3. গ্রীক দই
সকালের প্রথম জিনিস হোক, মধ্যাহ্নের জলখাবার, বা তীব্র ব্যায়ামের ঠিক পরে, ফেজ, ওইকোস এবং চোবানি সহ জনপ্রিয় সাধারণ গ্রীক দই ব্র্যান্ডগুলির একটি ধারক আপনাকে 20 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করতে পারে। যদিও গ্রীক দই নিয়মিত দইয়ের তুলনায় প্রায় দ্বিগুণ পরিমাণে প্রোটিনযুক্ত, এতে কম কার্বোহাইড্রেটও রয়েছে, যে কারণে এটি ডায়াবেটিস রোগীদের কাছে প্রিয়। গ্রীক দইকে অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য যেমন টক ক্রিম, পনির এবং আইসক্রিমের বিকল্প হিসাবেও সুপারিশ করা হয় এর কম চর্বিযুক্ত সামগ্রীর জন্য ধন্যবাদ। আপনি গ্রীক দইয়ের জন্য মেয়োনিজ প্রতিস্থাপন করে আপনার টুনা বা মুরগির সালাদকে স্বাস্থ্যকর করতে পারেন।
4. বাদাম
একটি স্বাস্থ্যকর প্রোটিন উত্স হিসাবে আপনার খাদ্যে বাদাম যোগ করার সর্বোত্তম অংশ হ'ল আপনার কাছে থাকা বৈচিত্র্যের পরিমাণ। বাদাম, পেস্তা, আখরোট, চিনাবাদাম এবং কাজুতে ভিটামিন ই, ভিটামিন বি6, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, জিঙ্ক এবং পটাসিয়ামের মতো প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের উপরে তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। প্রতিটি ধরণের বাদামের জন্য প্রোটিনের সংখ্যার মধ্যে রয়েছে 22টি লবণবিহীন বাদামের জন্য 5.9 গ্রাম, 49টি লবণবিহীন পেস্তার জন্য 5.9 গ্রাম, 14টি আখরোটের অর্ধাংশের জন্য 4.3 গ্রাম, 35টি অলবণহীন চিনাবাদামের জন্য 6.7 গ্রাম এবং 18টি কাজু অর্ধেকের জন্য 4.3 গ্রাম।
5. চিয়া বীজ
চিয়া বীজের মতো ছোট কিছু প্রোটিনের একটি অদ্ভুত উত্সের মতো মনে হতে পারে, তবে এই ক্ষুদ্র সুপারফুডটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অবশ্যই প্রোটিন দিয়ে পরিপূর্ণ। এক আউন্স চিয়া বীজে রয়েছে 4 গ্রাম উচ্চ মানের প্রোটিন, 12 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (যার মধ্যে 11টি ফাইবার), এবং 9 গ্রাম চর্বি (যার মধ্যে 5টি ওমেগা-3)। অনেক পুষ্টি এবং ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা প্রি-ওয়ার্কআউট পরিপূরক হিসাবে শক্তি পানীয় এবং কার্বোহাইড্রেটের বিকল্প হিসাবে চিয়া বীজের সুপারিশ করেন।
6. মটরশুটি
নিরামিষাশীরা তাদের আমিষহীন খাদ্যের জন্য এবং সঙ্গত কারণেই প্রোটিনের প্রধান উৎস হিসেবে মটরশুটির উপর নির্ভর করে। বাদামের মতোই, প্রোটিন বিভিন্ন ধরণের শিমের পছন্দের মধ্যে পাওয়া যায়, যার মধ্যে রয়েছে সয়াবিন (প্রতি কাপে 28.5 গ্রাম প্রোটিন), কিডনি বিন (প্রতি কাপে 15 গ্রাম প্রোটিন), কালো মটরশুটি (প্রতি কাপে 15 গ্রাম প্রোটিন), পিন্টো বিনস (প্রতি কাপে 15.5 গ্রাম প্রোটিন, এবং লিমা বিনস (প্রতি কাপে 14.5 গ্রাম প্রোটিন)। অমলেট, সালাদ, মরিচ এবং অন্যান্য জনপ্রিয় খাবার সহ বিভিন্ন ধরণের খাবারের বিকল্পগুলিতে বিভিন্ন ধরণের শিমের বিকল্পগুলিও যোগ করা যেতে পারে।
7. কুইনোয়া
মটরশুটি ছাড়াও, সুপারফুড কুইনো একটি নিরামিষ খাবারের জন্য প্রস্তাবিত প্রোটিন উত্স। এক কাপ কুইনোতে প্রায় 24 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এটি একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হিসাবেও বিবেচিত হয়, যার মানে এটিতে সমস্ত নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা খাবার থেকে আসে, কারণ সেগুলি শরীর দ্বারা প্রাকৃতিকভাবে উত্পাদিত হয় না। এই পুরো শস্যের পুষ্টিগুণকে স্বীকৃতি দিয়ে, জাতিসংঘের খাদ্য ও কৃষি সংস্থা (FAO) 2013কে "কুইনোয়ার আন্তর্জাতিক বছর" ঘোষণা করেছে।
