8 আর্ম ওয়ার্কআউট বিজ্ঞান বলে যে পেশী তৈরি করা এবং টোন করা নিশ্চিত

শক্তিশালী হল নতুন চর্মসার, এবং একটি টোনড, মসৃণ উপরের শরীরের স্বাস্থ্যের সুবিধা রয়েছে শুধু ট্যাঙ্ক এবং টিস-এ দেখতে সুন্দর নয়। আপনার বাহুতে শক্তি তৈরি করা কেবল দেখানোর জন্য নয়, বরং আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে দৈনন্দিন কাজকর্ম যেমন মুদি বহন করা, বাচ্চাদের তোলা এবং এমনকি গাড়ি চালানোর জন্য সাহায্য করা। অল্প বয়স্ক হিসাবে আপনার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি বছরের পর বছর বয়সে আঘাত এড়াতে পারেন। আপনি আপনার 30 এর দশকে কঙ্কালের পেশী হারাতে শুরু করবেন এবং আপনার 50 এর মধ্যে আপনি 10 শতাংশ পেশী হারাবেন। এর পরে প্রতি বছর আপনি আরও দুই শতাংশ হারান।

আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন পেশী ফাইবারগুলি আঘাত পায় এবং আহত বা ক্ষতিগ্রস্ত হয়। নিউ মেক্সিকো ইউনিভার্সিটির ব্যায়াম গবেষক ডঃ লেন ক্রাভিটজের মতে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের হার পেশী প্রোটিন ভাঙ্গনের হারের চেয়ে বেশি হলে আপনার পেশীগুলি বৃদ্ধি পায় এবং শক্তিশালী হয়। দ্রুত বৃদ্ধির হার এবং শক্তি বৃদ্ধি সহ পেশী কোষগুলির জন্য প্রতিরোধের ব্যায়াম অন্যতম সেরা উদ্দীপনা। কোষগুলি যা অনুভব করছে তা হল হাইপারট্রফি এবং বৃদ্ধি সাধারণত ধীর, তাই ফলাফলগুলি স্পষ্ট হতে কয়েক সপ্তাহ বা মাস সময় লাগবে। সাধারণত আপনার নিজের শরীরের পরিবর্তন দেখতে আপনার চার সপ্তাহ লাগে, আপনার বন্ধু এবং পরিবারের সদস্যদের লক্ষ্য করতে আট সপ্তাহ এবং আপনার শরীরের সুস্থ রূপান্তরকে ফিটনেসে পরিণত করতে বাকি বিশ্বের জন্য 12 সপ্তাহ সময় লাগে।

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে দ্রুত এবং কঠিন ওয়ার্কআউট, যা হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) নামে পরিচিত, ধীর এবং স্থির ওয়ার্কআউটের মতো একই বা তার বেশি শারীরিক সুবিধা তৈরি করতে পারে। আপনি একটি ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে, আপনার শরীর আপনার কাজ না করলে তার চেয়ে বেশি অক্সিজেন ব্যবহার করতে থাকে। যখন আপনার শরীর বেশি অক্সিজেন গ্রহণ করে, তখন আপনি আরও ক্যালোরি পোড়ান এবং বিপাক বাড়ান। 30 থেকে 60-সেকেন্ডের বিরতির সাথে নিম্নলিখিত তিনটি বা চারটি চাল একত্রিত করে আপনি নিয়ন্ত্রিত শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে শরীরকে পরিবর্তন করতে শেখাতে পারেন। নিম্নোক্ত অ্যাট-হোম আর্ম টোনিং ওয়ার্কআউটের জন্য ব্যয়বহুল জিম সদস্যপদ এবং অভিনব ওয়ার্কআউট সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।

8টি আর্ম টোনিং ব্যায়াম কাঙ্খিত পেশী গ্রুপগুলিকে যুক্ত করার জন্য:

1. চেয়ার ডিপস

একটি সুবিধাজনক ব্যায়াম হিসাবে যা একটি সমতল উঁচু পৃষ্ঠের সাথে কার্যত যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে, চেয়ার ডিপগুলি মূলত ট্রাইসেপগুলিকে নিযুক্ত করে যা উপরের বাহুর পিছনে এবং কাঁধের ব্লেডের অংশকে ঢেকে রাখে। আপনার বুকের পেক্টোরাল পেশীগুলির সাথে কলার হাড়ের সাথে সংযোগকারী উপরের বাহুর ডেল্টয়েডগুলি প্রতিটি ডিপ সংকোচন এবং মুক্তির সময় কাজ করে।

মেঝেতে আপনার পা সমতল রেখে আপনার চেয়ারের প্রান্তে বসুন। আপনার উরুর পাশে চেয়ারের সামনের দুই পাশে আপনার হাত রাখুন। আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন এবং আপনার পা দৃঢ়ভাবে জায়গায় লাগিয়ে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে দিন। তারপরে আপনার বাহু সোজা করে আপনার শরীরকে তুলুন এবং 8টি পুনরাবৃত্তির (রিপ) জন্য শুরুর অবস্থানে উঠুন।

2. বাহু তক্তা

এই ব্যায়ামটি আপনার উপরের বাহু হিসাবে পরিচিত মূল পেশী এবং ডেল্টয়েড পেশী উভয়ই কাজ করে। সিক্স-প্যাকের চাবিকাঠি হল মূল পেশীতে, এবং একটি প্ল্যাঙ্ক অবস্থানে ধরে রাখার মাধ্যমে শরীরকে ডেল্টয়েড পেশীগুলির সাথে তার ওজন ধরে রাখতে বাধ্য করা হয়, যা কোরের রেকটাস ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাস, অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যক দ্বারা সমর্থিত।

মেঝেতে সামনের বাহু সমতল করে পুশ-আপ অবস্থানে যান এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার মেরুদণ্ড আপনার পায়ের সাথে একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার কাঁধের নীচে অনুভূমিকভাবে সারিবদ্ধ আপনার কনুই দিয়ে আপনার বাহু এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর স্থানান্তর করতে আপনার ওজনকে ফোকাস করুন। নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিয়ে 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনার জিহ্বাকে আপনার মুখের ছাদে চাপবেন না। 20 সেকেন্ডের জন্য মেঝেতে বাঁকানো হাঁটু দিয়ে বিশ্রাম নিন, তারপরে 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

3. ডাম্বেল কার্ল

ডাম্বেল ব্যায়ামের সময় বাইসেপ ব্র্যাচিয়ালিস উল্লেখযোগ্যভাবে কাজ করে। প্রতিটি কনুই ফ্লেক্স এবং এক্সটেনশনের সাথে, আপনার উপরের বাহুর উপরে অবস্থিত বাইসেপ পেশী এই পেশী গোষ্ঠীতে একটি বিচ্ছিন্ন ওয়ার্কআউট ফোকাস করে।

আপনার পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান এবং 5- থেকে 25-পাউন্ডের ডাম্বেলটি আপনার নিতম্বের সামনে ঝুলিয়ে রাখুন এবং আপনার তালু উপরের দিকে মুখ করে রাখুন। আপনার বাম হাতটি 90-ডিগ্রি কোণে উপরের দিকে বাঁকুন যাতে আপনার বাহুটি মেঝেতে সমান্তরাল হয় এবং এটিকে যথাস্থানে ধরে রাখুন। ব্যায়াম জুড়ে উভয় কনুই আপনার পাঁজরের কাছাকাছি রাখুন। আপনার ডান হাতটি আপনার কাঁধের দিকে উপরের দিকে কার্ল করুন এবং তারপরে 8টি পুনরাবৃত্তি সহ শুরুর অবস্থানে নীচের দিকে নিন। অন্য 8টি পুনরাবৃত্তির জন্য পাশ বদলান এবং তারপরে ডাবল কার্ল-এর 8টি পুনরাবৃত্তির জন্য উভয় দিক একই সাথে কার্ল করুন।

4. হোভার ঘূর্ণন

এই ওয়ার্কআউটের সময়, আপনি আপনার কোরের রেকটাস ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাস, অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক তির্যকগুলির সাথে ডেল্টয়েড এবং কাঁধের ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে কাজ করে মাল্টিটাস্ক করেন। যতদূর শরীরের উপরিভাগের ব্যায়াম উদ্বিগ্ন, এটি একযোগে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীকে নিযুক্ত করে এবং তাদের সংকোচন এবং জায়গায় ধরে রাখতে বাধ্য করে।

আপনার পিঠে সমতল শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহুগুলি পিছনে সরান এবং আপনার তালু নীচের দিকে রেখে সেগুলির উপর ঝুঁকে পড়ুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য নির্দেশ করে একটি সরল রেখা তৈরি করতে আপনার নিতম্ব উপরে তুলুন। 8 গণনা জন্য থাকুন. আপনার শরীরকে পাশের দিকে ঘুরিয়ে দিন, আপনার ওজন ডান বাহুতে রাখুন এবং বাম হাতটি সোজা সিলিং পর্যন্ত প্রসারিত করুন। আপনার নিতম্বের সাথে আবার একটি সরল রেখা বজায় রাখুন এবং 8টি গণনা ধরে রাখুন। আপনার শরীরের সাথে একটি সরল রেখায় ডাবল আর্ম পজিশনে ফিরে যান এবং 8 কাউন্ট ধরে রাখুন তারপর আপনার শরীরকে সমর্থন করার জন্য আপনার বাম বাহুতে ঘূর্ণায়মান করুন, ডান হাতটি বাতাসে প্রসারিত করুন এবং 8টি গণনার জন্য নিতম্বকে মাটিতে উল্লম্ব সারিবদ্ধ করুন।

5. ওয়েটেড শ্যাডো বক্সিং

বক্সিং একটি মূল্যবান ব্যায়াম যা কার্ডিওভাসকুলার কার্যকলাপ হিসাবে কাজ করে। এর বিস্ফোরক প্রকৃতি HIIT ব্যায়ামের অনুকরণ করে এবং বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ সহ কাঁধের ট্র্যাপারজিয়াস পেশী জুড়ে পেশী গ্রুপ তৈরি করে। ল্যাটিসিমাস ডোরসি সহ টেরেস মেজর বগলের পিছনের অংশ তৈরি করে এবং কাঁধের ব্লেডের সাথে সংযুক্ত করে, যা আপনাকে সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের রুটিন দেয়।

প্রতিটি হাতে একটি 5- থেকে 25-পাউন্ড ডাম্বেল ধরুন এবং একটি বক্সিং অবস্থানে যান। আপনার পা স্তব্ধ করুন, অন্যটির সামনে প্রভাবশালী এবং আপনার চিবুকের কাছে ওজন ধরে রাখুন। আপনার কনুইটি পুরোপুরি জায়গায় না রেখে আপনার ডান হাত দিয়ে সোজা সামনের দিকে পাঞ্চ করুন। আপনি দুই মিনিটের জন্য প্রতিটি বাহুতে ঘোরানোর সাথে সাথে দ্রুত সরান এবং তিনটি পুনরাবৃত্তির জন্য প্রতিটির মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন।

6. ত্রিভুজ পুশ-আপ

বেশিরভাগ লোক ওয়ার্কআউটের অংশটি পুশ আপ করতে ভয় পায়, তবে এটি বাহু, পিঠ এবং কাঁধ জুড়ে পেশী গ্রুপগুলিকে টোন এবং কাজ করার সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য এবং কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি। একটি পুশআপ ডেল্টয়েড, ট্রাইসেপস এবং পেক্টোরালিস পেশীগুলিকে কাজ করে, তাই আপনি যদি শক্তিশালী এবং আরও সংজ্ঞায়িত উপরের বাহু এবং বুকের পেশী পেতে চান তবে ত্রিভুজ পুশ-আপ আপনাকে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করতে পারে।

আপনার বুকের নীচে মেঝেতে আপনার হাত সমতল রেখে একটি তক্তা অবস্থানে যান। আপনার আঙ্গুলগুলি ছড়িয়ে দিন এবং আপনার হাত ঘুরান যাতে তর্জনী এবং থাম্বগুলি স্পর্শ না করে একটি ত্রিভুজ তৈরি করে। নিশ্চিত করুন যে মেরুদণ্ড পা সহ একটি সরল রেখা তৈরি করে এবং পা কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে ছড়িয়ে দিন। মেঝের দিকে আপনার বুক নামানোর সাথে সাথে কনুইগুলিকে বাইরের দিকে 45-ডিগ্রি কোণে বাঁকুন। উপরের দিকে টিপুন এবং 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

7. ট্রাইসেপ এক্সটেনশন

কনুই জয়েন্টের টান থেকে পেশী সংকুচিত এবং মুক্তির ফলে ট্রাইসেপস ব্র্যাচি পেশীগুলি একটি কঠিন এবং ফোকাসড ওয়ার্কআউট অনুভব করে। এটি সবচেয়ে মৌলিক বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি যা আপনার কাঁধ এবং বাহুগুলিকে বিকাশ করতে সাহায্য করে এবং ওজন বাড়াতে উত্সাহিত করা উচিত কারণ আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠছেন এবং ওজন থেকে বৃহত্তর প্রতিরোধের প্রয়োজন।

আপনার ডান হাতে 5- থেকে 25-পাউন্ড ওজনের মধ্যে ধরে রাখুন এবং ডান পা একটি স্তব্ধ অবস্থানে ফিরে ঝুঁকে পড়ুন। একটি লাঞ্জে নামুন এবং আপনার সামনের উরুতে বাম হাত রেখে হাঁটুকে 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকিয়ে রাখুন। আপনার ডান হাতটি সোজা পিছনে প্রসারিত করুন এবং 12টি পুনরাবৃত্তি সহ এটিকে 90-ডিগ্রি কোণে নামিয়ে দিন। বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

8. বাইসেপ এবং আর্ম সার্কেল

Biceps brachii পেশী গ্রুপ বাইসেপ কার্ল মাধ্যমে যথেষ্ট বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম করা হয়. ওজন পেশীগুলির বিরুদ্ধে এবং নমনীয় হওয়ার জন্য প্রতিরোধ হিসাবে কাজ করে। সেকেন্ডারি পেশী গোষ্ঠীগুলির মধ্যে পেক্টোরালিস পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত যা কলারবোন এবং কাঁধের সাথে পেশী তন্তুগুলির সংযুক্তি থেকে অনুশীলন করা হয়। এখানে পেশী বিকাশ উপার্জনের জন্য ওজন শ্রেণিতে উঠতে হবে কারণ সময়ের সাথে সাথে প্রতিনিধিরা সহজ হয়ে যায়।

আপনার কনুই বাঁকানো এবং হাতের তালু উপরে রেখে প্রতিটি হাতে 5- থেকে 25-পাউন্ড ওজনের মধ্যে নিতম্ব-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া পা নিয়ে দাঁড়ান। আপনার স্কোয়াট এবং হাত তোলার সময় আপনার মেরুদণ্ড সোজা সারিবদ্ধ রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার হাত উপরে এবং আপনার কাঁধের দিকে বৃত্ত করুন এবং একটি বৃত্তাকার গতিতে চালিয়ে যান। প্রতিটি পাশে 16টি পুনরাবৃত্তি। বিপরীত বাহু দিয়ে আপনার কার্লগুলি চালিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে একটি উরু সামনের দিকে এগিয়ে 90-ডিগ্রী কোণে বাঁকানোর মাধ্যমে মিশ্রণে উরুর ব্যায়াম পেতে পর্যায়ক্রমে লাঞ্জ যোগ করুন।