বুকের ব্যায়াম: 5 টি ব্যায়াম যা আপনার পেক্টোরাল পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে

আপনি বুকের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে বা টোন করতে চাইছেন না কেন, আপনার ওয়ার্কআউটের রুটিন নিয়ে আপনি বিরক্ত না হন বা ভয়ঙ্কর পেশী মালভূমিতে আঘাত না করেন তা নিশ্চিত করার জন্য বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম হল চাবিকাঠি। এর অর্থ হল আপনার জিমের বেশিরভাগ সময় শুধুমাত্র বেঞ্চ প্রেসে ব্যয় করা এড়িয়ে চলা উচিত এবং আপনার ব্যায়ামের বিকল্পগুলি অন্বেষণ করা উচিত যা আপনার পেক্টোরাল পেশী গ্রুপগুলিকে (পেক্টোরালিস মেজর এবং মাইনর) জড়িত করে। একটি দক্ষ চেস্ট ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম একত্রিত করার সময়, যৌগিক ব্যায়াম (একটি ব্যায়াম যাতে একাধিক প্রধান পেশী গোষ্ঠীর ব্যবহার প্রয়োজন) এবং বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম (একটি ব্যায়াম যার জন্য শুধুমাত্র একটি পেশী গোষ্ঠীর ব্যবহার প্রয়োজন) উভয়ই অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। এখানে পাঁচটি বুকের ওয়ার্কআউট রয়েছে যা আপনাকে ব্যায়াম ফিজিওলজিস্ট, বোফ্লেক্স ফিটনেস উপদেষ্টা এবং বিট দ্য জিমের লেখক টম হল্যান্ডের সাহায্যে দক্ষতার সাথে পেসি পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে:

"আমার সুপারিশ: এটি মিশ্রিত করুন! শরীর সময়ের সাথে সাথে যেকোন ব্যায়ামের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায়,”হল্যান্ড মেডিকেল ডেইলিকে একটি ইমেলে বলেছেন, যোগ করেছেন:

আপনার ফলাফল সর্বাধিক করতে এই ব্যায়াম ঘোরান. উপযুক্ত ওজন ব্যবহার করুন, বা এমন একটি ওজন যেখানে আপনি 10-12টি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন যেখানে শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তি কঠিন, তবুও আপনি এখনও ভাল ফর্ম বজায় রাখতে পারেন। পুশ-আপের মতো শরীরের ওজনের ব্যায়াম করার সময় পরিমাণের চেয়ে নড়াচড়ার মানের দিকে মনোযোগ দিন। কয়েক সপ্তাহের জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম করুন, কয়েক সপ্তাহের জন্য মেশিন এবং কয়েক সপ্তাহের জন্য বিনামূল্যে ওজন করুন। আপনি এক সপ্তাহের মধ্যে এই সূত্রটিও করতে পারেন যদি আপনি 3 দিন বা তার বেশি ব্যায়াম করেন, যেমন সোমবার মেশিন করছেন, বুধবার শরীরের ওজন এবং শুক্রবার বিনামূল্যে ওজন।

1. বেঞ্চ প্রেস

একটি কারণ আছে যে বেঞ্চ প্রেস সবচেয়ে জনপ্রিয় উপরের শরীরের ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি। আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ দ্বারা স্পনসর করা একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় বারবেল বেঞ্চ প্রেস, পিক ডেক মেশিন, বেন্ট-ফরোয়ার্ড কেবল ক্রসওভার, চেস্ট প্রেস মেশিন, ইনক্লিনড ডাম্বেল ফ্লাইস, ডিপস, সাসপেন্ডেড পুশ-সহ সবচেয়ে জনপ্রিয় নয়টি শক্তি-প্রশিক্ষণ বক্ষব্যায়ামের মূল্যায়ন করা হয়েছে। আপ, স্থিতিশীলতা বল পুশ-আপ এবং স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ। নয়টি ওয়ার্কআউটের মধ্যে, বারবেল বেঞ্চ প্রেস পেক্টোরালিস প্রধান পেশী গ্রুপের সর্বোচ্চ সক্রিয়তার দিকে পরিচালিত করে। প্রতিটি ওয়ার্কআউটের দক্ষতা নির্ধারণ করতে, সেগুলিকে পরিসংখ্যানগতভাবে বারবেল বেঞ্চ প্রেসের সাথে তুলনা করা হয়েছিল।

2. বেন্ট-ফরোয়ার্ড কেবল ক্রসওভার

ACE-স্পন্সর করা গবেষণায় অন্তর্ভুক্ত নয়টি ওয়ার্কআউটের মধ্যে, বাঁকানো-ফরোয়ার্ড কেবল ক্রসওভারগুলি 93 শতাংশ পেশী সক্রিয়করণের মাধ্যমে শীর্ষ তিনটি সবচেয়ে কার্যকর বুকের ওয়ার্কআউটে স্থান করে নিয়েছে। বাঁকানো-ফরোয়ার্ড তারের ক্রসওভারগুলিকে সবচেয়ে কার্যকর বুকের ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ তারা পেক্টোরাল পেশীগুলিতে অবিরাম টান রাখে। বারবেল বা ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেসের বিপরীতে, যা অনুশীলনের নিম্নমুখী পর্যায়ে গতি হ্রাস করে, বাঁকানো-ফরোয়ার্ড ক্যাবল ক্রসওভারের জন্য পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে সম্পূর্ণ পেশী টান প্রয়োজন।

3. ফ্ল্যাট, ইনলাইন বা ডিক্লাইন ডাম্বেল ফ্লাইস

যদিও ইনক্লাইন্ড ডাম্বেল ফ্লাই 69 শতাংশ পেশী সক্রিয়তার কারণে ACE-স্পন্সর করা গবেষণায় পঞ্চম স্থানে ছিল, মাছি হল একটি গুণগত বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম যা আপনার বুকের ব্যায়াম রুটিনে বৈচিত্র্য যোগ করার একটি ভাল উপায়। পেক্টোরাল ফ্লাই ব্যায়ামগুলিকে প্রায়শই একটি দুর্দান্ত ফিনিশিং আন্দোলন হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা বুকের উপরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। বাঁকানো-ফরোয়ার্ড ক্যাবল ক্রসওভারের মতো, ফ্ল্যাট, ইনলাইন বা ডাম্বেল ফ্লাই সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে পেক্টোরাল পেশীতে ক্রমাগত উত্তেজনা সৃষ্টি করে। ডাম্বেল ফ্লাই করার সময় আপনি যে পরিমাণ ওজন ব্যবহার করছেন এবং আপনি কত দ্রুত ব্যায়াম করছেন সে বিষয়ে সতর্ক থাকুন। খুব দ্রুত এবং অত্যধিক ওজন সহজেই ঘূর্ণায়মান কাফের আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে। সমস্ত ব্যায়ামের মতো, একটি নিয়ন্ত্রিত ওজন এবং একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে শুরু করুন।

4. ডিপস

আমাদের মধ্যে অনেকেই স্ট্রেংথ-ট্রেনিং ট্রাইসেপস রুটিনের সাথে ডিপসকে যুক্ত করে থাকি, তবে, বুক ডিপ যেকোন পেশী তৈরির বুক ওয়ার্কআউট রুটিনের অপরিহার্য অংশ। ডিপগুলি কেবল পেক্টোরালিস প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে না, তারা একটি যৌগিক ব্যায়াম হিসাবে পেক্টোরালিস মাইনর পেশী গ্রুপকেও নিযুক্ত করে। মনে রাখবেন যে ডিপগুলি বাহু, পিঠ এবং কাঁধ সহ পুরো শরীরের উপরের অংশে কাজ করতে পারে। আপনার বুককে আলাদা করতে, আপনার পা আপনার শরীরের পিছনে আটকে রেখে কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ার অনুশীলন করুন।

মাইক ক্ল্যান্সি, ফিটনেস বিশেষজ্ঞ এবং মাইকক্ল্যান্সি ট্রেনিং-এর প্রতিষ্ঠাতা, একটি ইমেলে মেডিকেল ডেইলিকে বলেছেন, "বুকের সেরা ব্যায়ামের মধ্যে একটি হল ডিপ মুভমেন্ট।" "ডিপস, সমান্তরাল বারগুলিতে করা হয়, বুকের পেশীতে চাপ দেয়, যেমন পিক মাইনর। বুকের উপর ফোকাস করার জন্য, আপনার পা আপনার পিছনে রেখে ডিপ ব্যায়াম করুন, আপনার ধড়কে একটি খাড়া অবস্থান বজায় রাখতে বাধ্য করুন। এই ধরনের ক্লোজড-চেইন ব্যায়াম এছাড়াও অন্যান্য প্রেসিং পেশী, যেমন ডেল্টয়েড এবং ট্রাইসেপস জুড়ে শক্তি তৈরি করার একটি দুর্দান্ত উপায়।"

5. পুশআপস

যখন অন্য সব ব্যর্থ হয়, পুশআপের উপর নির্ভর করুন। আপনার বুকের ওয়ার্কআউট রুটিনে পুশআপ যোগ করার সবচেয়ে বড় উত্থান হল বিভিন্ন উপায়ে আপনি এই সাধারণ ব্যায়ামটি সম্পাদন করতে পারেন। সাসপেন্ডেড পুশ-আপস, স্টেবিলিটি বল পুশ-আপস এবং স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপের আকারে সবচেয়ে কার্যকর নয়টি চেস্ট ওয়ার্কআউটের ACE-স্পন্সর করা গবেষণায় পুশআপগুলি তিনবার দেখানোর কারণ। সঠিক পুশআপ ফর্মকে শারীরিক সুস্থতার শীর্ষ বলে মনে করা হয়। দুর্ভাগ্যবশত, অনেক লোক উপযুক্ত পুশআপ এক্সিকিউশন অনুশীলন করতে ব্যর্থ হয়। মনে রাখবেন:

1. আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে টানা এবং পেটের পেশীগুলি নিযুক্ত করে আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন।

2. নিশ্চিত করুন যে আপনার পুরো সেট জুড়ে আপনার শরীর একটি তক্তা অবস্থানে রয়েছে (সরাসরি আপনার মাথার উপর থেকে আপনার পায়ে)। আপনার শেষ কয়েকটা প্রতিনিধির দিকে ঝাপিয়ে পড়বেন না।

3. আপনি মেঝেতে নামার সময়, আপনার শরীরের পাশে থাকার সময় আপনার কনুইকে ধীরে ধীরে বাঁকতে দিন। আপনার বুক বা চিবুকের সাথে মেঝেতে নামার সময় আপনার অ্যাবস, গ্লুটস এবং উরুর পেশীগুলিকে নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার পিঠের নীচের অংশটি নিচু হতে দেবেন না।

4. আপনার পুশআপ সম্পূর্ণ করতে আরোহণ করার সময়, আপনার কনুইকে একটি সোজা অবস্থানে এনে আপনার বাহু দিয়ে উপরের দিকে টিপুন। আবার, আপনার ধড় শক্ত করে এবং মাথা আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সারিবদ্ধ রেখে আপনার নীচের পিঠকে ঝুলে যেতে দেবেন না বা নিতম্বকে উপরের দিকে উঠতে দেবেন না।